Les vraies vertus de l’huile d’olive

Les vraies vertus de l’huile d’olive

Vantée depuis l’Antiquité pour ses vertus médicinales, ingrédient star du régime méditerranéen, l’huile d’olive s’invite régulièrement dans la rubrique santé des médias grand public.

Cependant, si un certain consensus semble régner quant à ses bienfaits, l’huile d’olive est loin d’avoir révélé tous ses secrets. Ce qui explique qu’elle a aussi élu domicile dans les colonnes des journaux scientifiques les plus pointus. En effet, aujourd’hui encore, les chercheurs bataillent pour décortiquer, à l’échelle moléculaire, les mécanismes d’action qui permettraient de valider ses vertus.

En ce début d’été, faisons le point sur ce que sait la science des qualités de l’huile d’olive vierge extra.

Une masse grasse importante

Contrairement aux huiles raffinées, dont l’extraction fait appel à des solvants, l’huile d’olive vierge extra est obtenue à partir d’olives fraîches, en ayant uniquement recours à des procédés mécaniques : pressage, décantation, filtration… En ce sens, c’est un pur jus de fruits. Que contient-elle exactement ?

En tout premier lieu, on y trouve des triglycérides. Constitués d’une molécule de glycérol associée à trois molécules d’acides gras, ces constituants sont une composante majeure de toutes les matières grasses alimentaires, huiles comme graisses. Il s’agit d’une réserve d’énergie très importante pour l’organisme. Dans l’huile d’olive, les triglycérides sont accompagnés de quelques diglycérides, monoglycérides, acides gras libres et phospholipides (constituants importants des parois des cellules animales et végétales).

L’huile d’olive vierge extra est notamment riche en acides gras monoinsaturés (l’acide oléique en tête, représentant entre 55 et 80 % des acides gras totaux) et, dans une moindre mesure, en acides gras polyinsaturés (acide linoléique principalement) et acides gras saturés (acide palmitique, acide stéarique…).

Cette masse grasse est très largement majoritaire dans l’huile d’olive. Celle-ci contient cependant également d’autres molécules qui, bien que présentes en proportion réduite, n’en ont pas moins un effet majeur sur ses propriétés.

Goût, couleur, stabilité, vertus : de nombreux responsables

Parmi les composés minoritaires mais essentiels aux qualités de l’huile d’olive vierge extra figurent notamment des phénols simples et leurs dérivés polyphénoliques (des assemblages de phénols) aux noms et aux structures chimiques compliqués, comme l’oleuropéine, le ligstroside, ou le 3,4-DHPEA-EA, ainsi que de nombreux autres composés aux désignations tout aussi exotiques) : pinorésinol, acide férulique, acide syringique, lutéoline… L’huile d’olive contient également des stérols, des triterpènes, des pigments tels que carotènes et chlorophylles, des tocophérols (vitamine E), et divers composés aromatiques dont les propriétés restent à décrypter.

Plusieurs facteurs influent sur la teneur de ces molécules dans l’huile d’olive vierge extra : variété des oliviers, nature du sol, type de climat, année de production, mode de culture, maturité à la récolte, conditions de stockage, etc.

Pris ensemble, ces composés ne représentent qu’1 à 2 % de la masse totale de l’huile d’olive, mais celle-ci leur doit beaucoup. D’eux dépendent en effet son goût (amertume), son arôme (fruité vert, mûr, noir), les sensations trigéminales (véhiculées par le nerf trijumeau) qu’elle provoque (astringence, ardence), sa couleur, et sa stabilité face à l’oxydation… En outre, ces molécules sont aussi responsables de ses vertus en termes de santé !

On comprend pourquoi les constituants de l’huile d’olive suscitent un grand intérêt, et font l’objet de diverses études ambitionnant de décrypter les mécanismes à l’origine de leur potentiel préventif vis-à-vis de diverses maladies chroniques. Ce dernier ne fait en effet plus de doute : il a été mis en évidence par de multiples travaux.

Des effets bénéfiques sur la santé validés scientifiquement

De nombreuses études épidémiologiques concordent quant aux effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire d’une consommation régulière d’huile d’olive vierge extra, avec une réduction mesurable du risque de mortalité. Cet effet est d’autant plus marqué que l’huile est de bonne qualité.

Des conséquences bénéfiques en termes de cholestérol sont également souvent rapportés, ainsi que des effets anti-inflammatoires. Ce n’est pas surprenant, puis que stérols et triterpènes sont connus pour être impliqués dans la bonne gestion du cholestérol sanguin, tandis que carotènes et tocophérols sont des antioxydants réputés.

Les polyphénols présents dans l’huile d’olive vierge extra protègent aussi les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Celui-ci résulte d’une agression des composants cellulaires de l’organisme par des « espèces réactives de l’oxygène », les fameux « radicaux libres ». De nombreux tests in vitro, ainsi que des essais cliniques, ont montré que l’huile d’olive piège les radicaux libres. Cette propriété a amené l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) à reconnaître la validité de l’allégation santé « les polyphénols de l’huile d’olive contribuent à la protection des lipides sanguins du stress oxydatif ».

Néanmoins, contrairement aux déclarations un peu trop enthousiastes des adeptes de superlatifs, l’huile d’olive vierge extra n’est pas un élixir de jouvence ou un remède miracle contre le cancer. Ses effets protecteurs contre le vieillissement ou le cancer doivent encore être clairement établis. En attendant, on aura néanmoins tout intérêt à intégrer cette huile dans une alimentation variée.

Mais pour bénéficier au mieux des bienfaits de l’huile d’olive vierge extra, encore faut-il savoir comment bien la choisir, la conserver et l’utiliser !

Comment bien choisir, conserver et utiliser l’huile d’olive vierge ?

Une fois que vous aurez trouvé l’huile d’olive vierge extra qui correspond à votre nez et à votre palais, assurez-vous de bénéficier de la dernière récolte. Et surtout, conservez soigneusement votre huile au frais et à l’abri de la lumière. De cette façon, elle n’en sera que plus riche en composés bénéfiques. La placer sur le plan de travail, à côté des plaques de cuisson, comme on le voit trop souvent est la pire des idées !

Vous voici armé pour agrémenter vos plats de cet or liquide ; et ce ne sont pas les opportunités qui manquent ! On pense bien sûr immédiatement à l’assaisonnement des crudités ou des cuidités, cependant l’huile d’olive vierge se prête aussi très bien à de nombreux modes de cuisson, grâce à son point de fumée élevé (température à partir de laquelle on détecte de la fumée lorsque l’on chauffe une matière grasse, soit 210 °C pour l’huile d’olive).

Il a ainsi été démontré que lors de la cuisson de tomates dans l’huile d’olive vierge extra, cette dernière se chargeait en caroténoïdes contenus dans le légume-fruit. Encore mieux : in fine la biodisponibilité des caroténoïdes, c’est-à-dire leur capacité à être utilisée par l’organisme, est augmentée, ce qui améliore le pouvoir antioxydant de la préparation.

Par ailleurs, l’huile d’olive vierge extra fournit des antioxydants non seulement lors de sa consommation directe, mais aussi lorsqu’elle est utilisée en cuisson. Lors d’une friture, une partie de ses antioxydants « migrent » en effet dans les aliments ! On aurait donc tort de se priver de l’utiliser (même s’il est préférable de ne pas dépasser 190 °C pour les huiles vierges extra).

Une question pourrait laisser perplexe le marmiton en herbe : quelle huile d’olive vierge extra choisir, pour quel plat ? La réponse est simple : celle que votre palais vous commandera ! En effet, s’il existe des applications pour assister les choix, celles-ci relèvent plus du marketing que de la science exacte. Comme toujours en matière de cuisine, c’est votre palais qui restera le plus sûr des juges !

Passons en cuisine

Pour conclure ce bref voyage au pays de l’huile d’olive, voici quelques conseils de préparation originaux extraits de l’ouvrage Extra vierge. L’Huile d’olive, Histoire d’Hommes & Recettes de Grands Chefs, publié aux éditions Dunod.

« […] Bien que l’huile d’olive soit le plus souvent pensée comme assaisonnement ou auxiliaire de cuisson, il peut être intéressant de chercher à la valoriser dans des préparations un peu plus élaborées, dans lesquelles elle pourra éventuellement constituer l’élément mis en avant, passant ainsi d’une cuisine “ à ” l’huile d’olive à une cuisine “ de ” l’huile d’olive. Les sources d’inspiration ne manquent pas, qu’elles viennent de recettes dans lesquelles on substitue simplement le corps gras traditionnellement employé par de l’huile d’olive, ou que l’on aille chercher du côté de la cuisine moléculaire et de sa quête de nouvelles textures en cuisine.

Concernant le type d’huile, on préférera généralement les huiles de début de saison, plus vertes, pour les assaisonnements, et celles de fin de saison, plus douces et sans amertume, pour les cuissons. Ces usages restant cependant subjectifs, nous nous garderons bien ici de toute directive systématique et donnons seulement quelques pistes “ générales ” d’utilisation de l’huile d’olive en cuisine ; laissons à la charge du cuisinier le choix, selon le cas, de l’huile qui lui convient, et, surtout, l’expérimentation au gré de sa fantaisie !

L’huile en poudre, c’est possible : pour un sable craquant et glacé, verser l’huile dans de l’azote liquide, attendre quelques secondes puis passer le tout à travers un chinois et servir sans attendre. Pour un sable plus fondant et tempéré, fouetter l’huile avec un peu de maltodextrine, tamiser et servir.

Pour de l’huile crémeuse, monter tout simplement, à la façon d’une mayonnaise, une émulsion avec un jaune ou un blanc d’œuf. Pour une crème légèrement gélifiée, on pourra aussi monter l’émulsion avec de la gélatine dissoute dans un peu d’eau.

Et pour une huile mousseuse ? Ce ne sont pas les solutions qui manquent. Pour une écume, faire chauffer un mélange d’huile et de liquide aqueux (bouillon, jus de fruit ou légume), ajouter de la lécithine de soja (environ 1 %), faire mousser à l’aide d’un mixeur plongeant, récupérer l’écume en surface et servir sans attendre. Pour une mousse plus dense, procéder comme pour une chantilly : fouetter à froid (ou siphonner) de la crème liquide entière additionnée d’huile. Pour une mousse dense et chaude, mélanger 2/5 de blanc d’œuf à 2/5 de crème et 1/5 d’huile d’olive, verser dans un siphon, charger une cartouche, secouer, placer au bain-marie à 65-70 °C pendant au moins 30 minutes et servir.

Enfin, en dessert, outre la fameuse pompe à huile provençale, le pâtissier ne manquera pas de tester ses recettes favorites (gâteaux, glaces, soufflés, nougats, etc.) avec de l’huile d’olive comme matière grasse principale. »

Pour aller plus loin :

Dechelette E. et Makke L. (2018), « Extra Vierge. L'Huile d'olive, Histoire d'Hommes & Recettes de Grands Chefs », Dunod.

Christophe Lavelle, Chercheur en biophysique moléculaire, épigénétique et alimentation, CNRS UMR 7196, Inserm U1154, Muséum national d’histoire naturelle (MNHN)

La version originale de cet article a été publiée sur La Conversation.